Korona Günlerinde Dikkati Güçlendirmek İçin Evde Uygulanabilecek Kolay Egzersizler

Günlerin daha uzun sürmesi, işte ve hayatta artan beklentiler, sürekli sosyal medyadan ve çevreden gelen bildirimler odaklanma yeteneğimizin en düşük seviyeye düşürdü. Artık daha çok unutuyoruz, daha sakar davranıyoruz, sorumluluklarımızın farkına varmıyoruz. Koronanın neden olduğu korku ve stres odaklanma süremizi dahada azaltıyor. Ayrıca evlerde daha az hareket ediyoruz, beslenmemizi pek de kontrol edemiyoruz. Karantina bitip işe ve okula döndüğümüzde bizi uyum konusunda bir problem bekliyor olacak. Öyleyse dikkat süremizi korumalı veya uzatabilmeliyiz.

Birçok araştırma bir yetişkinin günümüz dünyasında bir işe 20 dakikadan daha fazla odaklanamadığını gösteriyor. Çocuklarda bu süre daha da kısa. Ayrıca araştırmacılar dikkatin dağılmasından sonra yeniden odaklanabilmek için 25 dakikalık bir süreye ihtiyaç olduğunu keşfettiler.

İNTERNET SÜRESİ VE EGZERSİZ DİKKAT İÇİN ÇOK ÖNEMLİ

Covit-19 nedeniyle birçok insan evlerinde yüksek stresin verdiği belirsizlikten dolayı internette daha fazla zaman geçiriyor. Pew Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre çevrimiçi içeriklerin okunma oranı %40 arttı. Kitabın yerini twitter mesajları, instagram paylaşımları alıyor. Sadece kısa içerikleri okumak insanın odaklanma yeteneğini öldürüyor, karmaşık kavramları keşfetmeyi güçleştiriyor. Sadece hızlı cevaplara odaklanan beyin uzun süre odaklanma ihtiyacı duymuyor.  Bu nedenle korona günlerinde odaklanma süresini artıracak en önemli faaliyetlerden birisi hiç kuşkusuz kitap okumaktır.

Yine Covit-19 nedeniyle evlerde kalmak insanı hareketsiz hale getirdi. Evde durdukça daha fazla yemek istiyoruz daha az harekete diyoruz. Araştırmacılar çocukların dikkat aralıklarını ölçmek için bir çalışma yapıyorlar. Bir grup çocuğa testten önce orta güçlükte fiziksel egzersiz yaptırıyorlar. Bir gruba ise egzersiz yaptırmadan teste alıyorlar. Araştırmanın sonucunda egzersiz yapan öğrenciler yapmayanlara göre daha iyi performans gösteriyor. Bu nedenle korona günlerinde odaklanmayı sağlamak için beslenmeye ve fiziksel egzersizlere günlük rutin içerisinde yer ayırmak gerekiyor.

Egzersizleri yaparken dikkat edilecekler

Dikkati geliştirmek dış çevredeki unsurlara ve insanın kendi beynini yönetebilmesine bağlı olduğu için çok kolay bir süreç değildir. Bu nedenle öncelikle beyni disipline edebilmek gerekir. Buda çok kolay değil. Çünkü insan beyni özgürlüğü sever ve direnme eğilimindedir. Öyle olmasaydı yaptıktan sonra pişman olduğumuz birçok davranışı sergilemiyor olurdur.

Dikkati geliştirmek için her gün 10-15 dakika ayırarak etkili sonuçlara ulaşabilirsiniz. Bende sizin için korona günlerinde evde yapabileceğiniz egzersizleri bir araya topladım. Her gün birisini yaparak kişisel gelişiminize olumlu katkı sağlayabilirsiniz. Ya da bir egzersizi yapabilmeyi başardıktan sonra diğer egzersize geçebilirsiniz. Uygulama yöntemi sizin tercihinize bağlı.

Egzersizler için öncelikle evde yalnız kalabileceğiniz sessiz bir alan oluşturmalısınız. Bir sandalyeye oturmanızı ve omurganızın dik durabilmesi önemli.

Egzersizlerden önce birkaç derin nefes alın ve dikkatinizi vücudunuza verebilmek için onu gevşetin. İlk günlerde 10 dakika yaparak egzersize başlayabilirsiniz. Daha sonraki günlerde bu süreyi artırabilirsiniz.

Öyleyse başlayalım:

1. Gün Egzersizi: Kelimeleri Sayın

Bir kitap veya dergi alın ve bir paragraftaki kelimeleri sayın.  Doğru saydığınızdan emin olmak için tekrar sayın. Bir paragrafla başlayabilir ve buna alıştıkça, iki paragraftaki kelimeleri saymaya devam edebilirsiniz. Ardından, tüm sayfadaki kelimeleri saymaya devam edin. Kelimeleri zihinsel olarak sayın. Her kelimeye parmağınızla değil gözlerinizle saydığınızdan emin olun. Bu dikkati iyileştirmek için en basit beyin egzersizlerinden biridir.

2. Gün Egzersizi: Geri Sayım

Zihninizden 100’den başlayarak 1 kadar geriye doğru sayın. Daha sonra geriye sayım yaparken 2,3,4’er şekilde geliştirerek devam edin. Örneğin ilk gün 100,99,98 …1 saymışsanız. Daha sonra 100, 98, 96 …1, daha sonra 100,97,94 … 1 şeklinde saymaya devam ediyorsunuz.

3. Gün Egzersizi: İlham veren Kelime

Size ilham veren bir kelime veya bir ses seçin. Aklınızdan 5 dakika boyunca onu düşünün. Sesi veya kelimeyi aklınızdan tekrarlayın. Zihniniz kolay bir şekilde konsantre olduktan sonra bu sefer 10 dk., daha sonra 15 dakika olacak şekilde süreyi artırın.

4. Gün Egzersizi: Düşünceleri Bastırma

Düşüncelerinizi en az 5 dakika boyunca bastırmaya çalışın. Bu oldukça zor görünüyor, ancak düzenli uygulama ile bunu yapabilirsiniz. Bir dakika ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi uzatın. Aklınızda tek bir düşünce olmadan 5 dakika boş kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu zaman alacaktır, ancak yavaş yavaş bunu yapabileceksiniz. Başlangıçta düşüncenizi bastırmakta güçlük yaşıyorsanız kendinizi zorlamaya çalışmayın. Sadece elinden gelenin en iyisini yapmaya çalış. İşiniz bittiğinde, durun ve ertesi gün tekrar deneyin. Bu dikkat konusunda en zor egzersizlerden birisidir.

5. Gün Egzersizi: Gözler ve Parmaklar

Başınız yukarıya, çeneniz ve omuzlarınız arkaya gelecek şekilde düz bir sandalyeye oturun. Sağ kolunuzu sağa doğru işaret ederek omzunuzun seviyesine kadar kaldırın. Etrafınıza bakın, sadece başınızı hareket ettirin ve bakışlarınızı parmaklarınıza sabitleyin. Bunu yaparken, bir dakika boyunca kollarınızı mükemmel bir şekilde sabit tutun. Bu egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın. Kollarınızı mükemmel bir şekilde sabit tutabildiğinizde, her kolla 5 dakikaya kadar ulaşana kadar süreyi artırın. Gözlerinizi parmaklarınızın uçlarına sabitleyebiliyorsanız, kolunuzun mükemmel bir şekilde hareketsiz olup olmadığını anlayabilirsiniz.

6. Gün Egzersizi: Meyveyi İnceliyorum

Bu egzersiz odağınızı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Elma, muz veya portakal gibi bir meyveyi elinizde tutun ve dikkatinizi odaklayarak her tarafını inceleyin. Aklınızda ortaya çıkabilecek alakasız düşünceleri (nerden alındığı, hangi vitamine sahip olduğu, temiz mi değil mi … vb.) aklınızdan silmeye çalışın.  Sakin kalmalı ve tüm bu düşünceleri görmezden gelmelisiniz. Başka bir şey düşünmeden tüm dikkatinizi meyveye odaklayın ve şeklini, tadını, kokusunu ve dokunma hissini inceleyin.

7. Gün Egzersizi: Cam Bardak

konsantrasyon egzersiz düzeltme gözler uzanmış cam illüstrasyon

Küçük bir bardağı su ile doldurun. Kollarınızı doğrudan önünüze koyarak parmaklarınızla bardağı kavrayın. Şimdi gözlerinizi bardağın camına sabitleyin, tüm dikkatinizi ona odaklayın. Bunu yaparken, kolunuzu öyle sabit tutmaya çalışın ki hiçbir hareketi fark edemeyin. Bunu bir dakika boyunca yapın ve sonra yavaş yavaş beş dakikaya çıkarın. Bu egzersiz isterseniz önce bir kolla ve sonra diğer kolla da yapabilirsiniz.

8. Gün Egzersizi: Kelimeler Yok

Kaşık, çatal, bardak veya küçük, basit bir nesne alın. Şimdi bu nesnelerden birine odaklanın, herhangi bir sözlü ifade olmadan her tarafını inceleyin. Aklınızdan hiçbir kelime/düşünce geçirmeden sadece nesneyi yakından incelemeye odaklanın

9. Gün Egzersizi: Geometrik Şekil

6. ve 7. Egzersizlerde yeterlilik kazandıktan sonra bu egzersizi deneyebilirsiniz. Üçgen, dikdörtgen veya daire şekline sahip yaklaşık 3 inçlik küçük bir geometrik şekil çizin. Herhangi bir renkle boyayın ve sonra sadece çizdiğiniz şekle ve başka bir şeye bakarak konsantre olun. İlgisiz düşünceleri veya dikkat dağıtıcı şeyleri engelleyin. Sizin için sadece çizdiğiniz şekil var ve başka bir şey olmamasına çalışın. Dikkatinizi sadece şekle odaklayın, ancak gözlerinizi zorlamaya çalışmayın. Bunu öğrendikten sonra, şekli gözleriniz kapalıyken görselleştirmeyi deneyebilirsiniz. Şeklin görünümünü unutursanız, gözlerinizi birkaç saniyeliğine açın; şekli görün ve egzersize devam etmek için gözlerinizi kapatın.

10. Gün Egzersizi: Hareketsiz Sandalye

Rahat bir sandalyede oturarak başlayın ve ne kadar süre hareket etmeden duracağınızı görün. Bu kolay gelebilir ama başlangıçta bunu yapmak oldukça zordur. Tek yapmanız gereken, dikkatinizi hareketsiz oturmaya odaklamak. İstemsiz kas hareketleri yapmadığınızdan emin olun. Biraz pratik yaparak, kasların hareketi olmadan 15 dakika boyunca oturabilirsiniz. Ama öncelikle 5 dakika oturarak işe başlayabilirsiniz. Mükemmel bir şekilde yapabildiğinizde, zamanı yavaş yavaş 10 dakikaya ve sonra 15 dakikaya çıkarın. 

11. Gün Egzersizi: Parmakları aç kapa

Koltuğunuzu masaya doğru hareket ettirin ve ellerinizi masanın üzerine koyun. Daha sonra yumruklarınızı sıkın ve elin arkasını masanın üzerinde tutun. Şimdi bir süre yumruğa dikkatlice bakın ve başparmağınızı yavaş yavaş kaldırın. Bunu yaparken, tüm dikkatinizi sanki büyük önem taşıyormuş gibi bu eyleme odaklamalısınız. Bundan sonra, ilk parmağınızı ve ardından ikinci parmağınızı uzatarak hepsini açın. Daha sonra, başparmağınızdan başlayarak kapatın ve yumruğu yeniden oluşturun. Bu egzersizi önce bir elle daha sonra diğer elle yapılmalıdır. Her el ile beş tekrar yapılmalı. Bir kez ustalaştıktan sonra, birkaç gün içinde on katına çıkarabilirsiniz.

12. Gün Egzersizi: Kalp Atışı

Bu egzersiz için içinize odaklanmanızı sağlar.  Öncelikle kaslarınızı iyice gevşeterek başlayın. Şimdi başka hiçbir şeye dikkat etmeden kalp atışınıza konsantre olun. Kalbinizi ve vücudun her yerine nasıl kan pompaladığını düşünün. Bunu yaparken, kalbinizden çıkan ve bir akışta ayak parmaklarına doğru akan kanı görselleştirmeye çalışın. Kolları parmak uçlarına akan kanı zihinsel olarak görselleştirin.  

13. Gün Egzersizi: Nefes Al Nefes Ver

Sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturun. Şimdi bir parmağınızı sağ burun deliğinize doğru bastırın, uzun ve derin bir nefes alın. Ona kadar sayarken nefesi nazikçe çekin ve ona kadar sayarken nefesi sağ burun deliğinden atın. Bu egzersizi diğer burun deliği ile tekrarlayın. Bu egzersiz her oturuşta en az 20 kez tekrarlanmalıdır.

14. Gün Egzersizi: Ayna Karşısında

adam kendini ayna çizimde bakan

Aynanın önünde dururken, gözlerinizle aynı hizada elinizde iki işareti yapın. Bunları kendinize bakan iki insan olarak hayal edin. Başlangıçta göz kırpabilirsiniz ancak yine de başınızı hareket ettirmeden dik durmaya ve bakmaya devam edin.

Tüm düşünceleriniz başınızı mükemmel bir şekilde sabit tutmaya ve diğer düşüncelerin aklınıza gelmesini önlemeye odaklanmalıdır. Odanızın iyi havalandırıldığından emin olun. Aynanın önünde derin nefes alın. Oksijenin her hücrenize nüfuz ettiğini hissedin. Çekingenliğinizin yerini güç duygusu alır ve sizi daha odaklı hale getirir. Bu egzersiz 3 dakika boyunca yapılmalıdır.

15. Gün Egzersizi: Etrafımızdaki Sesler

Bu alıştırma seslere odaklanma ile ilgilidir. Günlük yaşamımızda birçok ses duymaya devam ediyoruz. Öncelikle belirli bir sese odaklanmaya çalışın. Sonra kuş sesi gibi başka bir sese geçin. Yine başka bir sese geçin, trafik sesine dikkat edin. Bir dakika boyunca bir sese odaklandıktan sonra sesler arasında geçiş yapmaya devam edin. Belirli bir sese odaklanırken başka bir şey düşünmediğinizden veya duymadığınızdan emin olun.

16. Gün Egzersizi: Nefes Alışverişi

Çizim ve renklendirme, beyni rahatlatmak ve yaratıcılığı teşvik etmek için harika aktivitelerdir. Konsantrasyon seviyelerini de iyileştirir. Tam odaklanmayı içeren bir görev olduğundan, renklendirme bireyin konsantrasyon gücünü artırır. Zihnin tek bir faaliyetle meşgul olmasını sağlar. Temel dikkat yeteneğini geliştirmenize yardımcı olması açısından boyama kitaplarını kullanabilirsiniz.

17. Gün Egzersizi: Dikkat Dağıtıcı Yapılacaklar Listesi

Dikkat dağıtıcı yapılacaklar listesi oluşturun. İnternet herhangi bir bilgiye anında erişebilmemizi sağlıyor. Bu nedenle bir sorunun cevabını merak ettiğimizde hemen onu aramaya başlıyoruz. Örneğin “Yarın havanın nasıl olacağını merak ediyorum?” “Bu film hangi yıl çıktı?” “Facebook sayfamdaki yenilikleri merak ediyorum.” Sonuçta bu sorulara cevap aramak için kendimizi bilgisayar başında bulabiliyoruz. Buradaki sorun ise dikkatimiz dağıldıktan sonra onu tekrar toplamak 25 (!) dakika sürüyor. İşinizi bölmemek ve odaklanma sürenizi artırmak için merak ettiğiniz soruları yanınızda bulundurduğunuz bir kâğıda (veya Evernote gibi teknoloji aracı olabilir) yazın işiniz bittikten sonra veya mola sürenizde bunları araştırın.

18. Gün Egzersizi: Etraftaki Kokular

konsantrasyon egzersiz adam kokulu bitkiler flora illüstrasyon

Bir yürüyüşe çıktığınızda veya bir çiçek bahçesinin yanından geçerken, çiçek ve bitkilerin kokusuna konsantre olun. Kaç çeşit koku tespit edebileceğinizi görün. Sonra belirli bir tür koku seçin ve sadece bunu hissetmeye çalışın. Bunun koku duyusunu kuvvetle artırdığını göreceksiniz.  Koku duygusunu geliştirmek için egzersiz yapmak için bolca fırsat bulabilirsiniz. Havadayken farklı kokular için tetikte olun. (Korona dolayısıyla evdeki çiçekleri bir araya toplayarak bu egzersizi yapabilirsiniz.)

19. Gün Egzersizi: Uykuya Yoğunlaşma

Bu egzersiz uyumakta güçlük çekenlerin uykuya odaklanmasını sağlayacaktır. Egzersiz içim yatak odanızdaki bir masaya bir bardak temiz su koyun. Masanın yanındaki bir sandalyeye oturun ve bardaktaki suya bakın. Suyun ne kadar sakin olduğunu düşünün.  Bu sırada rahatladığınızı hayal edin. Kısa sürede sinirlerinizin hafiflediğini göreceksiniz ve uyuyabileceksiniz. Bazen de kendinizi uykulu halde hayal etmekte etkilidir. Ancak en etkili çözümlerden birisi insanın kendisini bir cansız nesne olarak düşünmesidir. Örneğin, serin, sessiz ormanın derinliklerinde içi boş bir kütük.

20. Gün Egzersizi: Uykuya Yoğunlaşma

adam burun burun deliği illüstrasyon tıkalı sandalyede

Bir sandalyeye oturun. Masaya bir saat koyun. Saatin akrep ve yelkovanının ilerlemesini gözlerinizle takip edin. Bunu beş dakika boyunca yapın. Bunu yaparken hiçbir şey düşünmemeye odaklanın. Daha sonra beş dakikayı artırarak devam edin.

Derleme: Ahmet YILDIZ

Sosyal Medyada Takip Edebilirsiniz:
– https://twitter.com/ayildizpdr
– https://www.instagram.com/ayildizpdr/
– https://www.facebook.com/ayildizpdr

Kaynaklar:
Concentration Exercises You Should Try
12 Concentration Exercises from 1918 (Fotoğraflar)



Bir Cevap Yazın

Ahmet YILDIZ'ı Sosyal Medyada Takip Edebilirsiniz